在宅ワークで腰痛が悪化する原因と解消法｜自宅でできるストレッチと専門ケア

2025.08.26 2025.08.26

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はじめに

コロナ禍以降、リモートワークや在宅ワークが定着しました。通勤がなくなり「時間に余裕ができた」「ストレスが減った」という声が多い一方で、腰痛の悪化に悩む人が急増しています。

「出社していた時より腰が痛い」「座りっぱなしで立ち上がると腰が固まる」――そんな声は珍しくありません。なぜ在宅ワークが腰に負担をかけるのか？そして改善するにはどうすればいいのか？今回はそのポイントを詳しく解説します。

オフィス勤務では移動や立ち歩きが自然に発生しますが、自宅では椅子に座りっぱなしになりがちです。特にダイニングチェアやソファなど、オフィス用でない椅子で作業すると腰椎への圧力が増え、腰痛のリスクが高まります。

ノートパソコンを低い位置で使うと背中が丸まり猫背に。骨盤が後傾し、腰の筋肉や椎間板に大きな負担がかかります。机や椅子の高さが体に合っていないと、さらに負担は増します。

通勤がなくなり歩く機会が減り、腰や股関節まわりの筋力が低下。腰を支える力が弱まり、ちょっとした動作でも痛みやすくなります。

在宅勤務ではオンオフの切り替えが難しく、孤独感やストレスも増加しがちです。ストレスで自律神経が乱れると筋肉がこわばり、腰痛や背部痛が慢性化することもあります。

座りっぱなしを避けるために、60分に1回は立ち上がって歩くことが大切です。水分補給や軽いストレッチを兼ねると効果的です。

クッションや台を使って高さを調整するだけでも改善できます。

腰痛予防におすすめの簡単ストレッチ：

1日数回取り入れるだけで腰の負担は軽減します。

腹筋・背筋、特に**インナーマッスル（体幹）**を鍛えることが腰痛予防に効果的です。プランクなど短時間でできる運動を習慣にしましょう。

在宅ワーク腰痛の原因は「筋肉の緊張」「関節の硬さ」「血流の悪化」が重なって起こります。当院では次のような施術で根本から改善を目指しています。

手技療法（関節調整を重視）
強く筋肉をゴリゴリ押すだけでは、逆に筋肉が防御的に固くなることがあります。当院では脊椎（背骨）の硬さに着目し、柔軟性を引き出すアプローチを採用。背骨の動きを整えることで自然と筋肉の緊張が和らぎ、腰への負担を減らします。
物理療法（ES-8000・ニューボックスⅡなど）
深部の筋肉や神経に電気刺激を与え、痛みを鎮め血流を改善します。
ショックマスター
慢性的な腰の筋膜性疼痛に対し、組織を活性化して自然治癒力を高めます。
鍼治療
自律神経を整え、ストレスや不眠が絡む腰痛にも効果的です。
運動指導・インボディ測定
体組成を測定し、一人ひとりに合わせたエクササイズを提案します。

「ただマッサージする」のではなく、背骨・関節の柔軟性を整え、体を本来の状態に戻すことが当院の特徴です。

在宅ワークは便利ですが、長時間の座位・運動不足・環境不備が腰痛の大きなリスクになります。

これらを心がけるだけで腰痛は予防できます。

それでも改善しない場合や慢性化している場合は、専門的な評価と施術が必要です。当院のアプローチや施術メニューは、こちらの症状ページで詳しくご紹介しています。

ブログ監修者

新都心アーバン鍼灸接骨院
院長　今泉友太（いまいずみゆうた）　

柔道整復師および鍼灸師の国家資格を所持し、整形外科で約10年の勤務経験を通じて、急性・慢性を問わず数多くの症例に対応してきた実績あり。

再発予防まで視野に入れた施術と明確な説明は、多くの患者様より高い信頼と評価を受けており継続的な通院にもつながっている。

また学生時代にラグビー部に所属していた経験から、ケガや故障に悩む学生やスポーツ愛好家の方々へのケガのケアやコンディショニングにも力を入れている。